Ăn Gì Để Bổ Sung Canxi? Những Thực Phẩm Giàu Canxi Bạn Không Nên Bỏ Qua
Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với cơ thể con người. Không chỉ giúp xương và răng chắc khỏe, canxi còn hỗ trợ hoạt động cơ bắp, dẫn truyền thần kinh và đông máu. Thiếu hụt canxi kéo dài có thể gây ra các vấn đề như loãng xương, yếu cơ, hay chuột rút thường xuyên. Vậy ăn gì để bổ sung canxi một cách hiệu quả? Cùng tìm hiểu những loại thực phẩm giàu canxi dưới đây để chủ động chăm sóc sức khỏe bản thân và gia đình!
1. Sữa và các chế phẩm từ sữa – “Vua” của canxi
Không thể không nhắc đến sữa khi nói đến thực phẩm giàu canxi nhất. Một cốc sữa bò 250ml có thể cung cấp đến 300mg canxi – gần 30% nhu cầu canxi hằng ngày. Ngoài sữa, các chế phẩm như sữa chua, phô mai, bơ cũng là lựa chọn tuyệt vời.
Lưu ý cho bà bầu và mẹ sau sinh: Hãy ưu tiên sữa tiệt trùng, ít béo hoặc sữa dành riêng cho thai kỳ để vừa bổ sung canxi, vừa đảm bảo an toàn cho mẹ và bé. Đây cũng là nhóm thực phẩm giàu canxi cho mẹ sau sinh rất dễ tiêu hóa và tiện lợi.
2. Các loại hải sản – Nguồn canxi tự nhiên phong phú
Hải sản như tôm, cua, cá mòi, cá hồi, cá trích chứa hàm lượng canxi cao và đồng thời cung cấp vitamin D – yếu tố hỗ trợ hấp thụ canxi hiệu quả hơn.
-
Cá mòi (ăn cả xương): khoảng 325mg canxi/100g.
-
Cua đồng: giàu canxi, kẽm, rất phù hợp cho phụ nữ sau sinh.
Đây cũng là nhóm thực phẩm giàu canxi cho bà bầu, giúp thai nhi phát triển hệ xương và răng chắc khỏe ngay từ trong bụng mẹ.
3. Rau lá xanh – Canxi đến từ thực vật
Các loại rau như cải xoăn (kale), cải bó xôi, rau dền, bông cải xanh (broccoli) là những loại thực phẩm giàu canxi từ thực vật, phù hợp với người ăn chay hoặc người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.
-
Rau dền: 100g có thể chứa đến 267mg canxi.
-
Cải xoăn: dễ chế biến thành món xào, salad hoặc nấu canh.
Rau xanh cũng là thực phẩm giàu canxi cho bé ăn dặm mà mẹ có thể xay nhuyễn, nấu cháo hoặc kết hợp cùng thịt, cá để tăng giá trị dinh dưỡng.
4. Đậu và các sản phẩm từ đậu
Đậu nành, đậu phụ, đậu trắng là nguồn canxi tuyệt vời từ thực vật. Đặc biệt, đậu phụ non và đậu phụ khô (càng ép nước nhiều càng giàu canxi) rất tốt cho mọi đối tượng.
-
Một miếng đậu phụ (100g) có thể chứa 350 – 500mg canxi.
-
Sữa đậu nành là lựa chọn tuyệt vời cho người không dung nạp lactose.
Các mẹ có thể sử dụng đậu phụ mềm để làm món ăn dặm cho bé, giúp bổ sung canxi từ sớm một cách an toàn.
5. Các loại hạt – Nhỏ nhưng “có võ”
Hạt chia, hạt vừng, hạnh nhân, hạt óc chó… không chỉ giàu chất béo tốt mà còn là những thực phẩm giàu canxi cho mẹ sau sinh cực kỳ hữu ích. Ví dụ:
-
30g hạnh nhân cung cấp khoảng 80mg canxi.
-
Hạt chia chứa khoảng 180mg canxi/28g – rất phù hợp cho mẹ bầu ăn vặt.
Bạn có thể rắc hạt lên salad, sinh tố hoặc bánh mì để tăng dinh dưỡng mỗi ngày.
6. Thực phẩm tăng cường canxi (fortified)
Nhiều loại ngũ cốc, nước trái cây, bánh mì hiện nay được bổ sung thêm canxi (thường ghi là “fortified with calcium”). Đây là giải pháp tiện lợi, phù hợp với người bận rộn, ăn chay hoặc trẻ em khó ăn.
Các loại ngũ cốc ăn sáng bổ sung canxi cũng rất phù hợp làm bữa phụ cho bé hoặc mẹ bầu, mẹ sau sinh.
Lưu ý khi bổ sung canxi
-
Nên kết hợp với vitamin D (từ ánh nắng, trứng, cá) để tăng khả năng hấp thụ.
-
Tránh uống nhiều cà phê hoặc nước ngọt có gas vì chúng cản trở hấp thu canxi.
-
Trẻ nhỏ và người lớn tuổi là hai đối tượng cần bổ sung canxi đúng cách nhất để phát triển và ngăn ngừa loãng xương.
Kết luận
Việc lựa chọn đúng những loại thực phẩm giàu canxi là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe xương khớp cho cả gia đình. Tùy theo đối tượng – từ thực phẩm giàu canxi cho bà bầu, thực phẩm giàu canxi cho bé, đến những thực phẩm giàu canxi cho bé ăn dặm hay mẹ sau sinh – bạn hoàn toàn có thể xây dựng một thực đơn cân bằng, khoa học và giàu dưỡng chất. Hãy bắt đầu từ hôm nay để xây dựng một lối sống lành mạnh và tràn đầy năng lượng!
