Ăn ngô có béo không? Cách ăn ngô giảm cân đơn giản

Tham vấn y khoa : Bác sĩ Hà Mạnh Vĩ

Ngày cập nhật :27/05/2021

Ngô là một loại ngũ cốc được nhiều người biết đến với hàm lượng tinh bột cao. Chính vì thế, câu hỏi kinh điển ở đây là “Ăn ngô có béo không?” được rất nhiều chị em thắc mắc.

Bài viết này 2khoe.com sẽ giảm đáp thắc mắc này cùng bạn và cung cấp thêm các thông tin về dinh dưỡng có trong ngô, 1 bắp ngô có chứa bao nhiêu calo, từ đó sẽ gửi tới bạn đọc cách ăn ngô giảm cân, thực đơn ăn ngô giảm cân đơn giản.

Dinh dưỡng có trong ngô

Để nắm được các chỉ số dinh dưỡng có trong ngô, chúng ta cùng làm quen về khái niệm ngô là gì, tên gọi khác của ngô, các loại ngô chính hiện nay và hàm lượng dinh dưỡng có trong ngô là gì, từ đó sẽ biết được lợi ích của ngô đối với sức khỏe con người nhé!

Ngô là gì?

Ngô hay còn có tên gọi khác là bắp, chúng thuộc một trong năm loại ngũ cốc chính được nhiều người biết đến do chứa hàm lượng tinh bột cao. Ngô được trồng phổ biến trên thế giới, tại Việt Nam, ngô có thể trồng ở nhiều địa phương.

Ngô được ứng dụng vào sản xuất rất nhiều mặt hàng nhưng chủ yếu là làm thực phẩm cho người và sản xuất thức ăn động vật.

Hàm lượng dinh dưỡng có trong bắp ngô

Ngô là thực phẩm có chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh hàm lượng nước lớn, chất xơ cũng là 1 trong những thành phần chính có trong loại bắp này. Để biết ăn ngô có béo không, chúng ta cùng nhau khám phá xem hàm lượng dinh dưỡng có trong ngô bao gồm những gì nhé!

• Chất xơ

Các loại ngô khác nhau cũng sẽ có những hàm lượng chất xơ khác nhau, thông thường trong khoảng 9 – 15%. Các loại chất xơ chủ yếu trong ngô là chất xơ không hòa tan, như hemicellulose, cellulose và lignin

Ngô nguyên hạt có chứa hàm lượng xơ lớn hơn các dạng ngô đã chế biến.

• Carb

Giống như tất cả các loại hạt ngũ cốc, ngô chủ yếu bao gồm carb, chủ yếu là tinh bột, chiếm 28 – 80% trọng lượng khô. Ngoài tinh bột, trong ngô cũng chứa một lượng nhỏ đường (1 – 3%)

Ngô ngọt (hay còn gọi là ngô đường) là một loại có chứa cực ít tinh bột (28%) và có hàm lượng cao đường (18%) mà chủ yếu là succarose.

Mặc dù ngô ngọt có hàm lượng đường tương đối nhưng không gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe con người, không gây lượng đường huyết tăng nhanh, bởi chúng không phải là loại thực phẩm có chỉ số glycemic cao.

• Protein

Mỗi giống ngô khác nhau, hàm lượng protein cũng sẽ có sự chênh lệch ( lượng protein nằm trong khoảng 10 – 15%), trong đó, hàm lượng protein cao nhất chiếm 44 – 79% tổng hàm lượng protein có trong loại bắp này là zeins.

Ngoài việc đem lại các giá trị dinh dưỡng tốt cho cơ thể, zeins còn là chất khá độc đáo và đã được sử dụng trong sản xuất keo dán, mực in, vỏ thuốc con nhộng, kẹo, và các loại hạt .

• Dầu ngô

Hàm lượng chất béo của ngô nằm trong khoảng từ 5 – 6%, do đó, đây là một trong những loại thực phẩm ít chất béo được ưa chuộng. Tuy nhiên, người ta cũng phát hiện ra hàm lượng chất béo cực cao có trong mầm mầm ngô được một số người ứng dụng sử dụng trong nấu ăn thay thế cho các loại dầu ăn từ thực vật khác.

Dầu ngô tinh chế chủ yếu gồm axit linoleic, một axit béo đa không bão hòa, phần còn lại là chất béo đơn không bão hòa và chất béo bão hòa. Ngoài ra, dầu ngô cũng có chứa một lượng đáng kể vitamin E, ubiquinone (Q10) và phytosterol có tác dụng trong việc giảm nồng độ cholesterol, làm sáng da, ngăn ngừa lão hóa cho da.

Tuy nhiên, mặc dù ngô nguyên chất có lợi cho cơ thể nhưng dầu ngô hạt được khuyến cáo không nên sử dụng.

• Vitamin và khoáng chất

Bên cạnh các chất bên trên, ngô còn cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin: vitamin A, B, D,… cùng các khoáng chất vi lượng khác rất có lợi cho cơ thể. Chính vì vậy, ngô trở thành bữa sáng yêu thích của nhiều người đã tạo năng lượng cho một ngày mới.

• Các hợp chất thực vật khác

Ngô có chứa một số hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học, một số chất trong đó có thể có lợi ích nhất định đối với sức khỏe.

Ngô cũng được chứng minh có chứa hàm lượng cao các chất chống oxy hóa hơn so với nhiều loại hạt ngũ cốc thông thường khác như: Axit ferulic; Anthocyanins; Zeaxanthin; Lutein; Axit phytic…

Một bắp ngô có chưa bao nhiêu calo?

Theo kết quả từ các nghiên cứu của chuyên gia, hàm lượng calo có trong một bắp ngô là 177 Kcal/ 100gr hạt ngô. Theo đó, calo và tinh bột trong ngô không thua kém bao nhiêu so với 1 bát cơm trắng.

Chính vì hàm lượng calo khá lớn, nên nhiều người dù rất thích ăn ngô nhưng lại sợ tăng cân. Tuy nhiên, lượng chất béo trong ngô chủ yếu là omega 3 và omega 6 rất có lợi cho sức khỏe.

Tuy nhiên, từng loại ngô có một lượng Calo khác nhau, bên cạnh đó, ngô được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, tùy vào cách chế biến mà một bắp ngô có chưa calo chênh lệch như sau:

• Ngô luộc: 177 calo
• Ngô nướng: 220 calo
• Ngô nếp, ngô tẻ: 177 calo
• Ngô ngọt: 85,6 calo

Xem thêm : Ăn lạc có béo không ? Ăn bao nhiêu lạc giảm béo hiệu quả !

Ăn ngô có béo không?

Với các hàm lượng, chỉ số dinh dưỡng và phân tích một bắp ngô có chứa bao nhiêu calo bên trên, chúng ta có thể trả lời cho câu hỏi “Ăn ngô có béo không?” là KHÔNG nhé!

Với lượng calo của một bắp ngô tương đương với lượng calo của một bát cơm, bên cạnh đó, ngô còn chưa rất nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe như chất xơ, nước, omega 3 và omega 6 mà không ảnh hưởng đến cân nặng.

Với việc ăn ngô để giảm cân đúng cách, nhất là ăn ngô luộc để giảm cân sẽ mang lại nhiều công dụng hữu ích do hàm lượng chất dinh dưỡng và lượng vitamin sẽ không bị mất đi sau khi chế biến.

Điều này thật sự rất tốt cho những “Fan của Bắp” mà không sợ bị tăng cân hay bèo phì đây nhỉ!!!

5 Lợi ích khi ăn ngô

Theo những phân tích bên trên, ngô có thể là thực phẩm bổ sung vào thực đơn giảm cân hàng ngày của bạn rồi nhé. Tuy nhiên, ăn ngô còn có rất nhiều tác dụng tốt cho cơ thể. Cùng 2Khoe.com điểm danh 5 Lợi ích khi ăn ngô nhé!

1. Kiểm soát bệnh tiểu đường

Khi lượng đường trong máu tăng cao thì dẫn đến nồng độ oxy trong máu thấp và các gốc tự do làm cho tình trạng thiếu oxy trở nên trầm trọng hơn.

Các anthocyanin và flavonoid có trong ngô là những chất chống lại gốc tự do mạnh. Chúng loại bỏ các gốc tự do, cải thiện lưu lượng máu, bảo vệ tế bào tuyến tụy, tăng tiết insulin và ngăn ngừa suy thận.

2. Giảm cân

Râu ngô có chứa nhiều flavonoid, tannin, saponin, alkaloids, sitosterol, cùng với canxi, kali và magiê.

Các chất phytochemical trong râu ngô điều chỉnh các gen kiểm soát sự tích tụ chất béo, biệt hóa tế bào mỡ trong khi làm tăng tốc độ lipolysis và chuyển hóa axit béo. Điều này có khả năng giúp bạn ăn ngô giảm cân.

Tuy nhiên, đối với hạt ngô thì đã có nhiều bằng chứng cho thấy gây nên tình trạng tăng cân và béo phì do hàm lượng tinh bột dồi dào. Vì vậy, để ăn ngô giảm cân, chúng ta cũng cần có chế độ và khối lượng ăn khoa học nhé!

3. Giảm viêm

Các protein và chất phytochemical có trong ngô có tác dụng bảo vệ cho cơ thể bạn khỏi các tác nhân gây viêm. Các chất flavonoid như quercetin, naringenin và lutein cùng với anthocyanin cũng ức chế sự kích hoạt của một số gen gây viêm và cơ chế tế bào.

Như vậy, chế độ ăn giàu ngô có thể làm giảm táo bón, hen suyễn, viêm khớp, bệnh ruột kích thích và viêm da.

4. Tăng hàm lượng chất sắt

Sắt đóng một vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy và dinh dưỡng. Trong ngô chứa một hàm lượng sắt rất dồi dào, thêm ngô vào chế độ ăn với một hàm lượng thích hợp có thể giải quyết các vấn đề về thiếu máu, đặc biệt là ở trẻ em và phụ nữ. Chất sắt cũng rất cần thiết cho sức khỏe của mắt, tóc và da.

5. Cải thiện thị lực

Lutein và zeaxanthin là hai caroteno đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển thị lực. Sự thiếu hụt các carotenoit này gây ra đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng và các rối loạn nhãn khoa do tuổi tác.

Ngô chứa 21,9 μgg lutein và 10,3g zeaxanthin, cùng với ß-cryptoxanthin và ß-carotene. Hàm lượng carotene được phát hiện chứa nhiều nhất trong ngô vàng và thấp nhất trong ngô trắng và xanh.

Xem thêm : Ăn hạt điều có béo không? Bí kíp ăn hạt điều đúng cách!

Cách ăn bắp giúp giảm cân hiệu quả

Với việc ăn bắp có mập không, những phân tích trên cho thấy bắp chứa ít chất béo lại có nhiều nước, chất xơ nên không gây tích tụ mỡ thừa và là lựa chọn bạn nên cân nhắc cho thực đơn ăn kiêng giảm cân của bản thân mình.

Tuy nhiên, không phải cứ ăn ngô là giảm cân. Thay vào đó, bạn cần biết cách sử dụng chúng đúng cách, đúng thời điểm cũng như hoàn cảnh để nhận về cho mình hiệu quả tốt nhất.

• Nên chọn và sử dụng bắp vào bữa sáng bởi đây là món ăn vừa không tốn kém, vừa nhanh no lại cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động bình thường.
• Sử dụng bắp luộc giảm cân thay cho đồ ăn vặt vừa bổ dưỡng, lành mạnh vừa không tích tụ các chất béo có hại cho cơ thể.
• Có thể sử dụng bắp để ăn thay cơm. Thay thế bằng súp ngô, ngô nướng, salad ngô… để góp phần mang lại hiệu quả giảm cân cao nhất.
• Lượng bắp được các chuyên gia khuyến cáo sử dụng mỗi ngày ở mức 1 bắp ngô, tương đương với khoảng 100gr hạt ngô.

Thực đơn giảm cân bằng ngô

Giảm cân là cả một quá trình nghiêm khắc với bản thân, cần phải có một lộ trình giảm cân khoa học, một thực đơn giảm cân đầy đủ dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe.

Dưới đây là thực đơn giảm cân bằng ngô để có một thân hình khỏe, đẹp. Các bạn hãy tham khảo ngay nhé!

Ngày thứ nhất:

– Buổi sáng: ăn 1 bắp ngô luộc và 1 ly nước ngô

– Buổi trưa: ăn 1 bát cơm, 1 đĩa rau xanh với 2 quả trứng luộc

– Buổi tối: ăn 1 bắp ngô vói 1 ly sữa tươi

Ngày thứ 2:

– Buổi sáng: ăn 1 bắp ngô, uống thêm 1 cốc nước ngô luộc

– Buổi trưa: 1 bát cơm, ăn thêm 200 gam ức gà, rau xanh và trái cây

– Buổi tối: 1 bắp ngô, đĩa trái cây  và uống ly sữa ngô

Ngày thứ 3:

– Buổi sáng: ăn 1 bắp ngô, 1 đĩa salad, uống thêm 1 ly sữa

– Buổi trưa: ăn 1 bắp ngô cùng 2 quả trứng luộc,1 đĩa trái cây và 1 ly nước ép hoa quả

– Buổi tối: ăn 1 bắp ngô , 1 quả trứng luộc và uống 1 ly nước ngô luộc

Ngày thứ 4, 5, 6, 7 lặp lại thực đơn giảm cân bằng ngô tương tự như các ngày trên.

Trên đây là thực đơn giảm cân bằng ngô mà bạn có thể áp dụng. Chỉ cần áp dụng phương pháp giảm cân bằng ngô luộc này khoảng 1 tuần thì tình trạng cận nặng của bạn sẽ được cải thiện 1 cách nhanh chóng và giúp cho làn da mịn màng, căng bóng tự nhiên.

Chúc các bạn thành công!